Les troubles du sommeil des séniors, que faire ?
Au fil des années, les séniors peuvent être concernés par des troubles du sommeil, allant de l’insomnie aux difficultés d’endormissement. À cela peut aussi s’ajouter des réveils nocturnes réguliers qui perturbent la qualité de vie. Car, en plus des nuits difficiles, les journées s’en trouvent aussi troublées avec de la fatigue et un manque de vigilance. Quels sont les premiers facteurs à surveiller en cas de problèmes de sommeil après 60 ans ? Comment éviter qu’ils ne s’accroissent ? Et enfin, quels sont les moyens à leur disposition pour dormir enfin ?
Quels sont les effets du vieillissement sur le sommeil ?
Chaque personne âgée est différente. Cependant, au fil des années, les séniors peuvent être confrontés à un sommeil de moins bonne qualité.
Une qualité de sommeil qui change avec l’âge
La qualité du sommeil n’est pas égale tout au long de la vie. Ainsi, certaines personnes qui n’avaient aucune difficulté à s’endormir et qui ne connaissaient pas de réveil nocturne en font l’expérience en vieillissant. Comme le souligne le Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu à Paris, le rapport entre le temps couché et le temps véritablement endormi est de 75 % après 60 ans, quand il est aux environs de 90 % chez les adultes jeunes. Cela s’inscrit dans ces deux principaux facteurs :
- La quantité de sommeil profond diminue. Lorsqu’il est de 20 à 25 % chez l’adulte jeune, il descend à 15 % à 80 ans.
- Selon l’Institut du sommeil, le délai d’endormissement augmente également avec l’âge. Avant 50 ans, il est en moyenne de 30 minutes. Mais il peut atteindre plus de 45 minutes à 80 ans.
Combien d’heures de sommeil pour une personne âgée ?
Chez l’adulte jeune, le besoin moyen de sommeil est de 8 heures par nuit pour être en forme le lendemain matin. Mais à partir de 70 ans, il diminue à 7 heures, avec une réduction progressive qui commence dès 50 ans. Cependant, certaines personnes âgées peuvent avoir besoin de dormir plus longtemps.
En parallèle, la diminution des phases de sommeil profond entraîne aussi l’apparition de siestes au cours de la journée. Certaines personnes qui n’avaient jamais fait de sieste auparavant se trouvent alors obligées de dormir quelques dizaines de minutes, par exemple après le déjeuner.
Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil chez les personnes âgées ?
- Un manque de vigilance le jour : que ce soit pour les activités quotidiennes ou la conduite, les risques d’accident sont alors plus élevés.
- Une possible accélération de la démence, voire de l’apparition de symptômes liés à Alzheimer, selon une étude de l’Université de Berkeley aux États-Unis. Cela étant, cette maladie et les insomnies sont potentiellement interdépendantes.
- De l’agressivité, de l’agitation
- Des chutes en raison d’une perte des réflexes cognitifs
- Des maux de tête
- Etc.
Comment améliorer le sommeil chez les séniors ?
Certains conseils s’appliquent autant aux jeunes adultes qu’aux personnes âgées. Tous favorisent un meilleur rythme circadien, autrement dit les processus biologiques sur 24 heures et les phases de veille et de sommeil.
Prendre l’air régulièrement et faire de l’activité physique
Même lorsqu’il ne fait pas beau, il est important de passer une trentaine de minutes au minimum à l’extérieur pour se dépenser, avec de la marche par exemple. Cela permet aussi d’engranger de la lumière et par conséquent de recaler son rythme. Le fait de voir du monde à cette occasion, de bénéficier des rayons du soleil (et donc de vitamine D) sont aussi le moyen d’avoir meilleur moral. Tout cela évite les ruminations du soir qui sont autant de sources d’angoisse et d’insomnie.
Améliorer son alimentation
L’alimentation équilibrée sert aussi à bien dormir et les séniors sont eux aussi concernés ! Pour éviter de tourner dans son lit et ne pas parvenir à tomber dans les bras de Morphée, mieux vaut adapter son assiette, au moins pour le dîner. Ainsi, il est important de manger léger au plus tard 2 heures avant de se coucher. Mais léger ne veut pas dire pas nourrissant. Cela signifie avant tout qu’il convient d’éviter les plats trop riches et gras le soir et les sucres rapides. Les féculents et les légumes sont autant de sources de nutriments qui favorisent au contraire un meilleur sommeil et un lendemain plus facile.
Avoir un rituel
Pour bien dormir, il est important de faire attention à son rythme quotidien et d’avoir des habitudes. Rien n’empêche de se coucher plus tard de temps à autre lorsque l’on sort, mais plus généralement, un rythme cohérent permet de se recaler :
- Se coucher et se lever toujours à la même heure, même le week-end
- Prendre ses repas à la même heure également
- Faire quelque chose le soir avant de se coucher qui ne perturbe pas le sommeil : lire quelques pages d’un livre, un magazine, écouter un podcast.
- Éviter les écrans près des yeux (smartphone, tablette, ordinateur) au moins 1 heure avant de se coucher. La lumière bleue faisant un effet de lumière naturelle qui correspond à la phase d’éveil et retarde la production de mélatonine (l’hormone du sommeil).
Le repos peut aussi être perturbé par des volets qui laissent passer la lumière. Dans ce cas, ils peuvent éventuellement porter un masque de nuit pour les yeux qui occulte les faisceaux lumineux. De même, le port de bouchon d’oreille peut être efficace si certains bruits gênent ou entraînent une hypervigilance.
Quand consulter son médecin traitant ?
Même si l’âge est en cause, il n’est pas normal de ne plus dormir comme on le devrait. Si les actions précédentes n’ont porté aucun fruit, mieux vaut consulter son médecin pour évacuer toutes les hypothèses de maladies qui pourraient expliquer l’insomnie ou les réveils précoces. Cela peut par exemple être le syndrome des jambes sans repos qui entraîne des impatiences nocturnes.
Le médecin peut être amené à proposer un carnet de sommeil au patient ou à un proche s’il n’est pas en capacité de le remplir. Cet outil permet d’intégrer l’ensemble des nuits, avec le nombre d’heures de sommeil, les éventuels réveils en pleine nuit et les réveils précoces.
Ce carnet de suivi peut aussi contenir l’activité journalière du patient pour tenter de comprendre quels éléments sont susceptibles de perturber sa nuit.
En fonction des réponses, le médecin peut prescrire de la mélatonine, l’hormone dite « du sommeil » dont la sécrétion diminue avec l’âge. Plus rarement aujourd’hui, les praticiens prescrivent des somnifères en première intention, lesquels ont cependant des conséquences sur la qualité de vie. Cela arrive donc seulement si toutes les autres solutions ont échoué.
Le sommeil est très important chez les séniors. Pour autant, il ne faut pas en faire une obsession, ce qui conduit le plus souvent à dormir encore moins bien. Dormir s’inscrit dans le cycle quotidien, et chaque personne peut avoir besoin de dormir plus ou moins longtemps. Cela devient un réel problème à considérer comme tel et à traiter quand la fatigue est présente et que le sommeil ne veut pas venir.
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