Gérer son alimentation au travail

Se nourrir au bureau, à l’usine ou dans tout autre type de structure professionnelle n’est pas toujours une évidence. Certains actifs ont la chance de bénéficier d’une cantine, quand d’autres, salariés ou indépendants, doivent trouver où manger à chaque pause déjeuner. Sans oublier que ceux qui travaillent en horaires décalés ou de nuit ont encore plus de difficultés à avoir une alimentation équilibrée et à respecter leur rythme biologique. Pour mieux organiser ses repas au travail, voici quelques conseils qui s’adaptent à tous les types de situations.

Pourquoi est-il important de bien manger au travail ?

Une alimentation équilibrée s’inscrit à la fois dans le temps long et dans l’immédiateté. Ainsi, lorsque l’on travaille, on a besoin de manger des nutriments qui aident à se sentir bien pour agir efficacement tout au long de la journée.

Mais une bonne alimentation génère aussi un bien-être qui dépasse le cadre privé. Bien manger, c’est se sentir mieux d’une manière générale et cela rejaillit sur sa capacité à travailler, tout comme à collaborer avec ses collègues.

L’importance du petit-déjeuner avant d’aller travailler

Cela n’est pas une vérité universelle et certaines personnes s’accordent très bien avec un ventre vide le matin. Mais, pour la plupart des gens, a fortiori ceux qui travaillent, le petit-déjeuner est le moteur du début de journée. Riche en protéines, en vitamines et en fibres, il doit tenir au corps jusqu’à l’heure du déjeuner pour éviter la fringale de 11h qui peut conduire au grignotage. In fine, une prise de poids peut alors survenir.

Exemple d’un petit-déjeuner équilibré :

• Un ou deux kiwis
• Un bol de flocon d’avoine (ou céréales non raffinées)
• Une tartine de pain complet
• Une boisson chaude, thé, café
• Un laitage, éventuellement

À l’inverse, les petits déjeuners trop riches en glucides rapides entraînent un pic de glycémie qui conduit ensuite à des petits creux. Ce sont principalement ceux qui comprennent une boisson sucrée comme les chocolats chauds, les viennoiseries ou encore les céréales transformées.

Le coup de barre d’après-déjeuner

Tout le monde a déjà expérimenté cette sensation de fatigue après un repas et un redémarrage difficile l’après-midi. Cela est dû à l’effort de l’organisme pour digérer. Pour éviter cela, il est important de déjeuner en pensant à deux critères :

• Limiter les aliments gras, riches qui encombrent le système digestif
• Penser aux protéines qui sont un facteur de satiété (la viande, mais aussi les œufs et les légumineuses). Cela vaut autant pour les travaux sédentaires que pour les travaux physiques. Dans ce dernier cas, ce sont les quantités de calories ingérées qui doivent être plus importantes, sans pour autant se porter sur le gras. 

Bien sûr, il ne sert à rien de manger quatre feuilles de salade au déjeuner, sachant que l’on aura faim une à deux heures après. Au contraire, une bonne alimentation, au travail et au quotidien, consiste à manger un peu de tout en quantité raisonnable. Ainsi, les plats trop riches entraînent une perte d’énergie et ne sont, dans tous les cas, pas propices à une alimentation saine.

Les contraintes habituelles du travail pour gérer son alimentation

Les personnes qui travaillent sur des plages horaires classiques en journée ne sont pas épargnées par les contraintes de l’alimentation au travail. Selon le type d’entreprise et le poste, il peut être compliqué de se nourrir sainement et en quantité suffisante.

À la cantine d’entreprise

À la cantine, comme les enfants, il est plus tentant de manger une assiette de frites plutôt que des choux de Bruxelles ou des haricots verts. Or, il est essentiel de varier les plats et de consommer le plus souvent des légumes. Ce qui n’empêche pas de faire un petit écart une fois par semaine.

Au restaurant

D’autres professionnels, notamment dans les grandes métropoles à commencer par Paris, sont contraints de déjeuner chaque jour dans les restaurants aux alentours de leur lieu de travail. Les tickets restaurants couvrent cette dépense, à la place de la cantine. Mais dans les restaurants, les tentations sont nombreuses et se répètent au quotidien.

À son poste de travail

Certains salariés ont aussi tendance, même avant la crise sanitaire, à manger seuls devant leur ordinateur. Ce n’est pas une faute en soi, mais les écrans absorbent l’attention. Celle-ci n’est alors pas portée sur l’action de mastiquer qui est la première étape de la digestion. Les morceaux ingérés sont trop larges et le processus est plus difficile.

Les personnes qui ont des symptômes intestinaux, comme le syndrome du côlon irritable, peuvent alors connaître un épisode de crise (jamais sympathique et encore moins pendant une journée de travail). Les autres ne connaissent rien de tout cela, mais la digestion difficile peut ralentir leur journée.

Les contraintes de l’alimentation en horaires atypiques

La digestion fonctionne comme une horloge avec des enzymes qui se déclenchent tout au long de la journée, d’où l’importance de manger à heures fixes. Pour les personnes qui travaillent de nuit ou en horaires décalés, c’est un véritable défi, notamment pour les infirmières ou encore les routiers. Le restaurant n’est pas toujours une option et il faut soit se débrouiller par soi-même et préparer ses repas en avance, ou bien profiter de ce que l’entreprise propose si c’est le cas.

Dans les deux cas, il est important de conserver une routine horaire, celle-ci étant bien sûr adaptée à son rythme de vie.

• En cas de réveil en début ou milieu d’après-midi, prenez un petit-déjeuner complet, comme on le ferait le matin.
• Puis, avant de partir au travail le soir, avalez l’équivalent d’un déjeuner (autrement dit pas un dîner qui serait plus léger), avec suffisamment de protéines animales ou végétales.
• C’est lors de la pause au milieu de la nuit que vous pouvez savourer l’équivalent d’un dîner, suffisamment rassasiant, mais sans surcharge pour terminer votre service dans les meilleures conditions.

Les horaires du matin et de l’après-midi sont moins contraignants pour l’organisme que le travail de nuit qui perturbe le métabolisme. Si bien que vous pouvez suivre un rythme de prises alimentaires classiques. Des collations sont néanmoins possibles en milieu de matinée ou milieu d’après-midi.

Les grands principes pour gérer son alimentation au travail

• Buvez de l’eau ! Le travail est propice à boire du café, des boissons sucrées à la machine. Or l’eau est indispensable non seulement à la vie, mais aussi au bien-être mental. Pour éviter de consommer des bouteilles en plastique, offrez-vous une gourde qui garde l’eau au frais. Elles sont très à la mode et permettent aussi de calculer sa consommation d’eau selon le nombre de fois où vous la remplissez.
• Mangez à votre faim à heures fixes : l’appétit et la manière d’éliminer diffèrent d’une personne à l’autre et des calories dont elle a besoin. Pour le savoir, restez au moins 20 minutes à table et prenez conscience des quantités que vous ingérez. C’est le temps nécessaire au cerveau pour dire « stop ».
• Ne grignotez pas : les collations sont néanmoins possibles en milieu de matinée si vous vous levez tôt, ou en milieu d’après-midi. Privilégiez les fruits, ainsi que les noix, les amandes, une petite poignée à chaque fois.

Certaines entreprises aident leurs employés à gérer leur alimentation au travail et dans leur vie en général à travers des ateliers de team building. Il s’agit par exemple de cours de cuisine et de dégustation pour apprendre à réaliser soi-même des plats à apporter au bureau, ou les bénéfices à manger sainement.